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备孕到生产10种营养素摄入指南:叶酸、钙、铁...怎么补?

发布时间:2019-08-26 08:32:40   作者:   浏览
       孕期的营养也的确对胎儿的生长至关重要。胎儿的生长发育是个十分迅猛的过程,婴儿要在母亲体内住上280天,婴儿出生的体重一般是授精卵的近10亿倍。所以准妈妈营养状况的好坏,是直接影响胎儿的体重、身长及大脑的发育。
       不同的营养素在怀孕不同的阶段需要不一样,所以我们先来看看怀孕几个阶段分别指的是什么。
       备孕期:怀孕前12周
       怀孕早期:怀孕后1-12周
       怀孕中期:怀孕12-28周
       怀孕晚期:怀孕28-40周
       怀孕全期:怀孕1-40周
       缺乏任何营养成分都会对胎儿发育造成不可逆转的生理影响。一般来说,叶酸是最容易缺乏的,而且由叶酸缺乏而导致的婴儿出生的缺陷病也比较严重,所以大家也关注得特别多。我们就从叶酸开始吧….
       叶酸(Folic Acid)
      【补充期推荐】
       备孕期或怀孕初期
      【缺乏可能引发后果】
       胎儿神经管畸形风险
       叶酸是遗传信息即DNA和RNA合成所必需的辅酶,在前期胚胎发育中如果叶酸缺乏,有可能导致胚胎分化过程变异,从而会导致胎儿神经管畸形发生风险明显增加, 所以在备孕期(孕前3个月开始)或者怀孕初期(怀孕后的前三个月)需要补充叶酸[1]。
       美国纽约州的健康部门推荐叶酸推荐适宜摄入量是备孕期3个月之前是400 μg/日,如果到了孕早期(孕后的前三个月)还需增加,根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013年修订版给出的适宜摄入量是600 μg/日,哺乳期550 μg/日。不过其实临床上一般建议摄入量可以达到800-1000 μg/日, 其最高耐受摄入量是1000 μg /日。所以补多了也不行哦~
      【叶酸含量最丰富的食物】
       动物肝脏,其次是绿叶蔬菜、柑橘类水果、酵母、鸡蛋等。
       锌(Zinc)
      【补充期推荐】
       备孕期或怀孕初期
      【缺乏可能引发后果】
       胎儿神经系统畸形、早产或流产
       锌是人体六大酶类,是200 种金属酶的组成成份或辅酶,是调节DNA复制、翻译和转录的DNA聚合酶的必需组成部分,所以如果孕期缺锌的话也会加大胎儿神经系统畸形、早产或流产的风险[3]。锌推荐适宜摄入量是9.5mg/日,如果是乳母推荐适宜摄入量是12mg/日,一般推荐最高耐受摄入量是40mg/日[2]。
       【富含锌的食物】
       牡蛎、动物肝脏、肉类、鱼类、蛋黄、奶类、虾皮、紫菜、 芝麻、蘑菇等。
       碘(Iodine)
      【补充期推荐】
       备孕期或怀孕初期
      【缺乏可能引发后果】
       胎儿智力和体格发育障碍
       碘是一种很有个性的元素,在身体里,最钟情于甲状腺,主要执行一种使命,那就是用于合成甲状腺激素 。如果备孕期和孕早期缺碘会增加新生儿将来发生克汀病的危险,也有可能会导致胎儿智力和体格发育的障碍,比如呆小症[4]。碘的推荐适宜摄入量为230μg/日,最高可耐受摄入量为600μg/日[2]。
      【含碘丰富的食物】
       多种海产品,如海带、紫菜、海白菜、发菜、带鱼、干贝、海参、海蜇、龙虾等,鸡蛋、牛奶、肉类、及淡水鱼中也含有碘。(不过以中国人目前的生活习惯,基本碘的摄入都是达标的,甚至由于含碘盐的使用,很多地方出现了高碘现象)
维生素 A(Vitamin A)
      【补充期推荐】
       怀孕前期
      【缺乏可能引发后果】
       影响胎儿发育,引发视力障碍,但摄入过多可能会造成流产;
       维生素A 能促进胎儿心脏发育,可以预防胎儿先天性视力障碍,还能增强孕妈妈免疫系统作用的能力;如果缺乏,直接影响胎儿发育,甚至发生死胎。但是如果在孕早期,摄入过量的维生素A,有可导致自发性流产,同时加大多种先天缺陷的风险。
       维生素A 在孕早期的推荐适宜摄入量是700 μg/日,孕中后期的推荐摄入量是770μg/日,乳母的推荐适宜摄入量相当高,是1300μg/日;最高可耐受摄入量为3000μg/日[2]。
      【富含维生素A的食物】
       橙黄色和绿色蔬菜水果,比如胡萝卜、西红柿、草莓、菠菜、韭菜、油菜等。
       铁(Iron
      【补充期推荐】
       怀孕全期
      【缺乏可能引发后果】
       缺铁性贫血从而导致胎儿智力有所影响
       铁在体内可以制造血红蛋白。贫血女人怀孕不利于母亲自身身体健康,也不利于胎儿健康。怀孕后,身体里的血液量会比平时增加将近50%左右,更容易引起缺铁性贫血;同时会影响脑内多巴胺D2受体的产生,对胎儿及新生儿智力发育产生不可逆性的影响。重度贫血甚至会引起分娩时凝血功能的障碍、大出血等危险[5]。铁的推荐适宜摄入量,怀孕初期20mg/日,怀孕中期和哺乳期为24mg/日,怀孕晚期为29mg/日,最高耐受摄入量是42mg/日[2]。
      【含铁丰富的食物】
       瘦肉、动物肝脏及血、蛋类、豆制品、深色蔬菜等。
      (动物性食物中铁的吸收利用率,是植物性食物中铁的三倍。所以如果要补铁,一般推荐含铁丰富的动物性食物。)
       维生素C(Vitamin C)
      【补充期推荐】
       怀孕全期尤其是中后期
      【缺乏可能引发后果】
       易引发坏血病
       维生素C,可以促进铁的吸收,能够把被氧化的三价铁还原成为二甲铁。维生素C可以提高胎宝宝的脑功能敏锐性,并对胎宝宝的造血系统健全和机体抵抗力的增强有促进作用。如果缺乏,则易患坏血病。孕早期推荐适宜摄入量是100mg/日,孕中晚期推荐适宜摄入量是105 mg/日,乳母推荐适宜摄入量是150mg/日[2]。由于维生素C是水溶性维生素,所以它的最高可耐受摄入量很高很高(2000mg/日),一般无需介怀。不过最好不要超过500mg/日。
      【维生素C含量丰富的食物】
       新鲜蔬菜和水果,如青椒,彩椒、猕猴桃、菠菜、西红柿、 橙子、柚子、草莓等。
       钙(Calcium)
      【补充期推荐】
       怀孕中期及后期
      【缺乏可能引发后果】
       孕妈妈骨质疏松,增加妊娠高血压风险,影响宝宝骨骼、牙齿发育
       孕期缺钙会导致妈妈骨质疏松,还会增加软骨病、妊娠期高血压的发病率,也会影响宝宝骨骼和牙齿的发育。胎儿在母亲体内28周以后迅速成长,钙是胎儿骨骼发育的重要组成部分,所以怀孕后期需要的钙含量也急骤增加[6]。孕早期推荐适宜摄入量是800mg/日,孕中后期和哺乳期推荐适宜摄入量为1000mg/日,最高耐受摄入量是2000mg/日[2]。过多钙摄人可能导致孕妇便秘,也可能影响磷等其他营养素的吸收。
      【富含钙的食物】
       奶类、乳制品类;豆类及豆制品类;海产品类;蛋类;某些蔬菜;一些水果与干果等。
维生素D(Vitamin D)
      【补充期推荐】
       怀孕中期及后期
      【缺乏可能引发后果】
       妨碍钙的吸收,影响胎儿骨骼发育
       维生素D能促进钙的吸收,如果缺乏会妨碍钙的吸收,影响胎儿骨骼发育和还有可能会引发先天性佝偻病。所以如果要补钙,就应该钙与补充维生素D双管齐下[7]。维生素D的推荐适宜摄入量孕期和哺乳期均为10μg/日,最高可耐受摄入量为每日50μg/日[2]。
       【富含维生素D的食物】
      海鱼、动物肝脏、鸡蛋、牛奶、坚果等。
      (多晒太阳对体内合成维生素D很重要,所以准妈妈可以经常出去散散步)
       不饱和脂肪酸(DHA)
      【补充期推荐】
       怀孕中期及后期
      【缺乏可能引发后果】
       影响胎儿神经或视网膜发育
       随着科研技术的发展,某些营养素逐渐被发现对孕妈妈和胎儿都有很大的好处。比如我们熟知的DHA。DHA是一种omega-3长链多不饱和脂肪酸,是胎儿脑神经细胞和视网膜发育所需要的一种营养物质,一般认为补充DHA对胎儿大脑发育有一定的好处[8,9]。DHA的推荐适宜摄入量在孕期和哺乳期均为250mg/日,其最高耐受摄入量并没有一个定值,一般是说2000mg/日。
      【DHA含量高的食物】
       海鱼(鱼油)、核桃、松子、葵花籽、杏仁等。
       维生素 K(Vitamin K)
      【补充期推荐】
       怀孕后期尤其是预产期前1个月
      【缺乏可能引发后果】
       引发新生儿消化道出血症
       维生素K有“止血功臣”的美称。若维生素K吸收不足,血液中凝血酶原减少,容易引起凝血障碍,发生新生儿消化道出血症等。预产期前一个月的孕妈妈们,尤其应该注意每天多摄食些富含维生素K的食物。维生素K的代谢比较复杂,一般对于维生素K孕期推荐摄入量是80μg/日,哺乳期85 μg/日。目前并没有一个合理的关于维生素K的最高允许摄入量的定量值。
      【富含维生素K的食物】
       菜花、白菜、菠菜、莴苣、苜蓿、酸菜等。
       由于营养素保健品的出现,现在倒是营养素过量的风险大大增加,所以准妈妈如果有特别喜欢的食物,一定要留意一下这类食物的营养价值,是否含有特别多的某种微量元素,如果有的话,一定要对保健品做出一定调整。不要盲目服用,在使用前应咨询一下医师或营养师。
       来源:中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群指南

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